Las máquinas de remo son excelentes para hacer ejercicios multifuncionales. Con ellas se consigue entrenar todo el cuerpo haciendo más que simplemente remar.
Este artículo te muestra una serie de ejercicios, tanto de pie como sentado, que puedes realizar en tu máquina de remo. Muchos de ellos requerirían entrenamiento con máquinas de pesas o un gimnasio múltiple. ¡Sigue leyendo para ver cómo puedes aprovechar al máximo tu nueva máquina de remo y usarla de maneras que nunca pensaste que fueran posibles!
Contenidos
Ejercicios de pie
Dead Lift: isquiotibiales y glúteos
Haz 3 series de 15
Ponte en la zona de los reposapiés y sostén la barra horizontalmente con ambas manos a la distancia de los hombros con las palmas hacia adentro al nivel de la cadera.
Flexiona las caderas y mantén el torso alto mientras doblas el cuerpo hacia adelante. Desliza tus manos hasta el nivel de la rodilla.
Vuelve a ponerte de pie.
Remo vertical: hombros y parte superior de la espalda
Haz 3 series de 15
Ponte sobre los reposapiés y sosten la barra horizontalmente con ambas manos a la distancia de los hombros con las palmas hacia adentro.
Dobla los brazos y levanta la barra hasta la mitad del pecho acercándola al torso.
Vuelve a la posición inicial.
Elevación frontal: hombros, espalda media y superior
Haz 3 series de 12
Lo mismo, ponte sobre los reposapiés y sostén la barra horizontalmente con ambas manos a la distancia de los hombros con las palmas hacia adentro.
Dobla las rodillas y gira las caderas para inclinar el torso hacia adelante; cuanto más te inclines hacia adelante, más fácil será el ejercicio.
Empieza a hacer fuerza con los hombros y lleva la barra hacia arriba y hacia adelante a la altura de los mismos, manteniendo la espalda estable, los brazos extendidos y la barra horizontal.
Vuelve a la posición inicial.
Curl de bíceps: bíceps
Haz 3 series de 12
Ponte sobre los reposapiés y agarra la barra horizontalmente con ambas manos a la distancia de los hombros con las palmas hacia afuera.
Flexiona los codos y lleva los nudillos hacia los hombros. Mantén el torso estable y evita en todo momento golpear los codos contra la cintura.
Extiende los brazos para volver a la posición inicial.
Extensión de tríceps: tríceps
Haz 3 series de 10
Ponte sobre los reposapiés y sostén la barra horizontalmente con ambas manos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.
Dobla las rodillas y gira las caderas para inclinar el torso hacia adelante. Cuanto más dobles las piernas y te inclines hacia adelante, más fácil será el ejercicio.
Levante los brazos para alinearlos con los hombros.
Flexiona desde los codos y lleve los nudillos hacia el techo, manteniendo un torso estable y asegurando que la barra permanezca horizontal. Luego, extiende los brazos para volver a la posición inicial.
Fila de un solo lado: pecho, bíceps, tríceps y hombros
Haz 3 series de 10 en cada lado
Pon un pie en el reposapiés y el otro en el suelo detrás del reposapiés, al otro lado de la máquina de remo.
Sostén el centro de la barra en la mano opuesta al pie delantero, con la palma hacia este mismo pie.
Dobla las caderas para inclinar el torso hacia adelante 45 grados y descansar la mano vacía sobre el muslo delantero.
Dobla el brazo lentamente y tíralo hacia atrás hasta que llegue al costado de tu cintura.
Extiende tu brazo hasta la posición inicial.
Ejercicios sentados
Press de piernas doble: isquiotibiales, glúteos y cuádriceps
Haz 3 series de 25
Siéntate en la máquina de remo con los pies en los reposapiés.
Sostén la barra con ambas manos y tira hasta que llegue a tu cintura. Mantenla ahí.
Extiende lentamente ambas piernas y dóblalas nuevamente.
Press de una pierna: isquiotibiales, glúteos y cuádriceps
Haz 3 series de 20 en cada pierna
Siéntate en el asiento con un pie en el reposapiés y el otro apoyado sobre el suelo (de puntillas) con la rodilla doblada.
Sostén la barra con ambas manos y tira hasta que llegue a tu cintura. Mantenla ahí.
Extiende lentamente la pierna que estás trabajando y dóblala nuevamente.
Giro alternativo sentado: abdominales y oblicuos
Haz 2 series de 20 en cada lado
Siéntate en el asiento con los pies en los reposapiés y las rodillas ligeramente dobladas.
Sostén la barra con ambas manos con las palmas hacia abajo, llévala hacia tu cintura y mantenla allí.
Gira la cintura hacia un lado, regrese al centro y luego repite hacia el otro lado.
Giro unilateral sentado: abdominales, oblicuos y pecho
Haz 2 series de 15 en cada lado
Siéntate en el asiento con los pies en los reposapiés y las rodillas ligeramente flexionadas.
Agarra la barra en una mano con la palma hacia abajo y apoya la mano libre en la cadera.
Levanta la barra para que la mano esté al nivel de la cintura. Gira desde las costillas hacia el lado en el que se sostiene el mango, doblando el brazo y tirándolo hacia atrás mientras lo haces.
Regresa al centro y repite.
Tirón ancho del pecho: pecho y hombros
Haz 3 series de 15
Siéntate en el asiento con los pies en los reposapiés y las rodillas ligeramente dobladas.
Coge de la barra hasta la altura del pecho con ambas manos y las palmas hacia abajo.
Tira lentamente de la barra hacia tu pecho, manteniendo los codos altos y doblándolos mientras lo haces.
Vuelve a extender los brazos a la posición inicial.
Tirón de pecho con un solo brazo: pecho, hombros y bíceps
Haz 3 series de 15
Siéntate en el asiento con los pies en los reposapiés y las rodillas ligeramente flexionadas.
Sostén con una mano el centro de la barra a la altura del pecho, con la palma hacia abajo.
Lentamente lleva la barra hacia el costado de tu pecho manteniendo los codos en alto.
Vuelve a extender tu brazo a la posición inicial.
Elevación de bíceps sentado: pecho, hombros y bíceps
Haz 3 series de 10
Siéntate en el asiento con los pies en los reposapiés y las rodillas ligeramente flexionadas.
Coge la barra con ambas manos a la distancia de los hombros con las palmas hacia arriba.
Dobla ambos codos en 90 grados y apóyalos sobre las rodillas.
Manteniendo los brazos doblados, levántalos desde los hombros hasta que los codos alcancen la altura de los hombros.
Vuelve a la posición inicial.
Extensión de tríceps sentado: tríceps
Haz 3 series de 10
Siéntate en el asiento con los pies en los reposapiés y las rodillas ligeramente dobladas.
Agarra la barra con ambas manos a la distancia de los hombros con las palmas hacia abajo.
Dobla los codos y apóyalos sobre las rodillas. Extiende tus brazos. Dóblalos hacia atrás a la posición inicial y repite.
Imágenes sacadas de las web viavito.com
