Si eres como muchas personas, andar en bicicleta es algo ya natural en ti. Esto es especialmente cierto cuando se usa una bicicleta estática: puedes pensar que simplemente consiste en subirse y comenzar a pedalear. Es posible que no te estés dando cuenta de que se pueden cometer errores al usar una bicicleta estática. De hecho, cometer algunos errores puede reducir la efectividad de su entrenamiento e incluso provocar lesiones.
Aquí os dejamos nueve de los errores más comunes al usar una bicicleta estática:
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9 errores a evitar para obtener los mejores resultados en su bicicleta estática
Error 1: andar en una estática mal ajustada.
El uso de una bicicleta estática mal ajustada puede anular los beneficios de usarla; También puede aumentar tu riesgo de lesiones. Montar en una silla demasiado alta obliga a las rodillas a estirarse demasiado, lo que podría lesionar las rodillas, caderas o la espalda. Viajar en un asiento demasiado bajo puede tensar la parte baja de la espalda y las rodillas.
Así que, lo primero, compra una estática que se ajuste bien a tus medidas y configura lo que necesites. Así evitarás uno de los errores que todos hemos cometido alguna vez.
Error 2: Olvidarse de respirar.
Una respiración adecuada es la base de todo ejercicio aeróbico, incluida la bicicleta estática. Cada vez que inhalas, tus pulmones traen oxígeno que los músculos del cuerpo usan como combustible.
Para explicarlo mejor, tus pulmones cogen oxígeno cada vez que inhalas. Los músculos usan este oxígeno para descomponer el azúcar en el torrente sanguíneo, conocido como glucosa en la sangre, para crear energía para tus músculos. Durante el ejercicio, los músculos que trabajan duro necesitan combustible extra y esto aumenta la demanda de oxígeno. Tu cuerpo responde aumentando la frecuencia respiratoria y cardíaca. La respiración más rápida trae más oxígeno al cuerpo, mientras que una frecuencia cardíaca más rápida acelera el suministro de oxígeno a los músculos.
Los pulmones aspiran un promedio de medio litro de aire con cada respiración cuando el cuerpo está en reposo, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM), pero un par de pulmones puede mover hasta 3 litros por respiración durante un ejercicio potente.
Inhala y exhala por la nariz durante los entrenamientos de baja a moderada intensidad, y respira por la boca durante el ciclo de alta intensidad. Las respiraciones profundas y lentas ayudan a calmar el cuerpo y la recuperación durante el calentamiento. Esto, junto con los consejos que te damos en cómo obtener resultados en tu bicicleta estática te ayudarán a conseguir un entrenamiento saludable.
Error 3: Hacer ejercicio con una mala postura.
Tener una postura incorrecta mientras estás encima de la estática puede causar dolor y fatiga muscular. La mala postura también puede evitar que los músculos de tu cuerpo obtengan todo el oxígeno que necesitan para quemar glucosa.
Mantén una postura relajada mientras estás sentado en la estática. Pega el culo al asiento y doble las rodillas ligeramente. Agarra con las manos suavemente el manillar para mantener relajados los músculos del cuello, los hombros y brazos.
Al cuerpo le resulta más fácil inspirar aire hacia los pulmones cuando se está de pie. Inclinarse aprieta los pulmones para disminuir la cantidad de aire que se puede llegar a inhalar. Los hombros redondeados y la postura de la cabeza hacia adelante también hacen que los músculos alrededor del pecho se contraigan, lo que restringe aún más el flujo de aire.
Error 4: Apoyarse demasiado en los mangos.
Apoyarse demasiado en los mangos puede causar parálisis del ciclista, también conocida como parálisis del manillar o neuropatía cubital. Los síntomas incluyen entumecimiento, hormigueo, debilidad, torpeza, calambres y dolor, según Physiopedia, y la condición incluso puede evitar que muevas bien la muñeca.
Los síntomas de la parálisis del ciclista son el resultado de la presión sobre el nervio cubital, que es un nervio que pasa de la médula espinal a la mano. La condición puede desarrollarse después del sobre entrenamiento o al apoyarse demasiado en el manillar.
Error 5: no usar la resistencia o usarla demasiado.
Usar la cantidad correcta de resistencia te ayuda a desarrollar más masa muscular. Muchos ciclistas prefieren la velocidad a la resistencia, por lo que evitan usar la tensión por completo. El principal inconveniente es que pierden el potencial de desarrollo muscular que ofrece la resistencia en una bicicleta estática. Otros ciclistas usan demasiada tensión y corren el riesgo de lesionarse las rodillas o dañar sus bicicletas.
Normalmente se suele pecar en exceso así que conoce bien tus límites y asegúrate de no sobrepasarles.
Error 6: Usar el equipo equivocado.
Los jeans y las chanclas pueden ser apropiados para un paseo en bicicleta por el parque, pero son una mala elección a la hora de hacer ejercicio. Los jeans pueden evitar que muevas las piernas lo suficientemente como para mover los pedales; las chanclas pueden hacer que tus pies resbalen de los pedales.
Usar una camiseta ligera y transpirable te ayudará a mantenerte fresco. Opta por ropa cómoda y no holgada que te permita mover tu cuerpo libremente. Usa zapatos que se agarren a los pedales. Las mujeres pueden optar por usar un buen sujetador deportivo.
Error 7: No hidratarte durante tu entrenamiento.
El agua regula la temperatura de tu cuerpo, ayuda a transportar nutrientes a los músculos activos y lubrica sus articulaciones. Un cuerpo deshidratado no puede funcionar a niveles óptimos.
De hecho, perder solo el 2 por ciento del peso corporal debido a la deshidratación puede afectar el rendimiento deportivo, de acuerdo con Human Kinetics, y perder solo el 5 por ciento del peso corporal debido a la deshidratación puede reducir el rendimiento hasta en un 30 por ciento.
Tu cuerpo pierde mucha agua durante el transcurso de un día normal, y particularmente durante una actividad intensa. Puedes perder hasta un litro de agua durante una hora de ejercicio, dependiendo de la intensidad del ejercicio y la temperatura del aire.
Para evitar la deshidratación durante el entrenamiento, el American Council on Exercise (ACE) recomienda que tomes mucha agua antes, durante y después del ejercicio.
Específicamente, ACE sugiere que bebas entre 0,5 y 0,6 litros de líquido 2 a 3 horas antes de comenzar a hacer ejercicio y beber otros 0,2 litros de líquidos durante 20 a 30 minutos durante el calentamiento.
Bebe otros 0,2 litros de agua cada 10 a 20 minutos mientras montas en tu bicicleta estática.
Error 8: omitir el estiramiento post-entrenamiento.
El enfriamiento de un entrenamiento es tan importante como el calentamiento. Omitir el estiramiento posterior al entrenamiento podría aumentar el riesgo de acumulación de sangre en las extremidades inferiores y el dolor muscular de inicio tardío (DOMS). El enfriamiento reduce el riesgo de lesiones y mejora la recuperación muscular.
Los estiramientos posteriores al ejercicio ayudan a tu cuerpo a aprovechar las hormonas «sentirse bien» asociadas con el ejercicio.
Tu sesión de enfriamiento debe completar los últimos 15 minutos del entrenamiento, de acuerdo con ACE. Incluye estiramientos estáticos, donde aguantas el estiramiento durante aproximadamente 30 segundos.
Error 9: no realizar un mantenimiento periódico de la bicicleta.
Las bicicletas estáticas son una máquina técnicamente avanzada que, si se mantiene adecuadamente, puede ayudarte a mantener la mejor forma física. Hacer ejercicio en una bicicleta rota puede provocar que no aproveches al máximo la rutina de ejercicios. Mantén un mantenimiento regular.
En conclusión, antes de subirte a tu bicicleta estática, tómate un momento para ajustarla, ponerte la ropa adecuada y beber la cantidad adecuada de agua. Mientras pedaleas, mantén una postura correcta, respira profundo y finaliza el ejercicio con un enfriamiento adecuado. ¡Evitar estos errores comunes al usar una bicicleta estática puede ayudarte a optimizar el entrenamiento, evitar lesiones y lograr la mejor experiencia de entrenamiento!
