Las elípticas son una de las máquinas más demandadas en los gimnasios. Agradable al entrenar en ella y muy versátil, podrás ir hacia adelante y hacia atrás mientras fortaleces los brazos y piernas. Todo ello controlado por una consola LCD con la que adecuarás y ganaras efectividad en tu entrenamiento.
A continuación os presentamos algunos consejos para que aproveches tu nueva bicicleta elíptica al máximo:
- Si tu objetivo es cardio: controla cada pedalada por minuto, es decir, controla el número de veces que las piernas pasan por el mismo sitio durante 60 segundos. Este control lo puedes realizar mediante la consola LCD, la cual por norma general trae incluida esta opción.
Después del calentamiento, mantén un ritmo de pedaladas entre 140 y 160 por minuto. Al hacer “sprints” aumenta las pedaladas por encima de los 160. - Si tu objetivo es tonificar los músculos: si es así, deberás de prestar mucha atención a los pies. Si tu peso recae sobre los talones estarás trabajando músculos isquiotibales y las nalgas, en cambio, si presionas con los dedos del pie estarás tonificando los cuádriceps de los muslos. Por ello, hay que cuidar en qué posición se colocan los pies.
Como método alternativo para tonificar la parte trasera – isquiotibales y gluteos- prueba a pedalear hacia atrás y comprobarás su eficacia.
Para los glúteos te proponemos aumentar la pendiente durante unos 30 min. - Si tienes poco tiempo: no te centres en una parte de tu cuerpo, entrena brazos y piernas por igual. Esto te ayudará a aumentar el ritmo cardíaco y quemar más calorías.
Empuja las manillas trabajando el pecho y tira de ellas para tonificar espalda y hombros. - Trabajar el core: para trabajar el core, suelta las manos. Desafía el equilibrio mientras las manillas se mueven por la fuerza de tus piernas. Este “desafío” de equilibrio se redigirá a tu core.
Como consejo, coloca las manos sobre las caderas para un mayor control.
También es aconsejable seguir una serie de pautas a la hora de manejar nuestra bicicleta:
- Si tu bicicleta elíptica mide el ritmo cardíaco (en Runnium.es todas nuestras bicicletas lo hacen) procura mantenerte dentro de los límites del ritmo cardíaco objetivo. Puedes seguir el siguiente enlace para calcular el ritmo cardíaco objetivo.
- No solo utilices la intensidad alta. Altérnala. Es verdad que una alta intensidad en la elíptica quema más calorías, pero si queremos quemar calorías provenientes directamente de la grasa corporal hay que entrenar a una intensidad media-baja.
- Alterna la velocidad. Para quemar grasa es más efectivo alternar entre pedaleos regulares con periodos de intensidad alta (pedaleando lo más rápido que puedas).
- La constancia es un factor fundamental en el fitness. Para perder grasa conviene entrenar 3 o 4 días a la semana alrededor de 30 minutos mínimo cada día. No hace falta comprar la mejor del mercado, con una de las bicicletas elípticas para principiantes es más que suficiente.
- Antes de comenzar el ejercicio y una vez acabado, toma proteínas y carbohidratos para optimizar la quema de grasa y reducir la pérdida de músculo.
- Recuerda que el cardio es acumulativo. Si no puede hacer una sola sesión larga, divídela en dos sesiones más cortas a lo largo del mismo día y alcanzarás los mismos objetivos.
Y sobre todo no te olvides de:
- Los brazos: la característica principal de las bicicletas elípticas es que puedes ejercitar los brazos junto con las piernas. Así que no te olvides de que, cuando te canses de pedalear con las piernas, puedes realizar casi todo el esfuerzo con los pies.
De esta forma podrás descansar sin parar de quemar calorías. - Trabajar la zona media: una buena forma de trabajar esta zona es dejar las manos libres. De esta forma, para mantener el equilibrio, la fuerza se concentra en la zona abdominal y el torso.
No solo entrenarás la zona media sino que la capacidad de tu equilibrio mejorará. - Es muy efectiva para hacer series: cómo puedes hacer fuerza con todo el cuerpo, el incremento del oxígeno consumido se eleva rápidamente y con ello las pulsaciones.
Por lo tanto puede hacer sesiones de por ejemplo: 1 minuto al máximo de velocidad/resistencia y 1 min 20 segundos al mínimo de resistencia con una velocidad de 45-50 pedaladas por minuto. - Utilízala al finalizar tu entrenamiento: con esto queremos decir que, si entrenas con varias máquinas de cardio, deja la elíptica para el final. Al mover mucha musculatura y consumir tanta energía te dejará sin fuerzas para los demás ejercicios. Si, por el contrario, la utilizas al final, te ayudará a quemar muchas más calorías provenientes de las grasas.
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