La bicicleta elíptica es ideal para principiantes, ya que permite iniciar fácilmente el ejercicio cardiovascular. Una elíptica es una opción especialmente buena si necesitas menos estrés en las articulaciones mientras acondicionas el corazón y la parte inferior del cuerpo.
El entrenador elíptico ofrece un entrenamiento de bajo impacto en comparación con correr o caminar sobre la cinta. De hecho, no tiene impacto, por lo que es más fácil para las rodillas y las caderas. Pero también soporta peso, lo cual es esencial para desarrollar huesos, músculos y tejido conectivo fuertes. También tiene manijas para los brazos, trabaja todo tu cuerpo, lo que significa que obtienes un poco más en la quema de calorías.
Si estás empezando a entrenar o ha pasado mucho tiempo desde la última vez, debes evitar sobresforzarte. Ir demasiado fuerte no solo te hace sentir dolorido y miserable, sino que también pone tu cuerpo en riesgo de lesionarse. Su cuerpo necesita tiempo para desarrollar resistencia y fuerza, por lo que siempre es mejor comenzar a hacer ejercicio con facilidad.
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Precauciones
A menudo se recomienda el ejercicio cardiovascular de bajo impacto para reducir los riesgos de salud y mantener la condición física. Pero cada situación es diferente. Habla con tu médico antes de probar este entrenamiento si tienes alguna enfermedad, lesión o afección médica, o si estás tomando medicamentos que pueden afectar a tu corazón.
La primera vez que pruebes una bicicleta elíptica es probable que sientas más el ejercicio en la parte inferior del cuerpo, especialmente en los cuádriceps (los músculos de la parte delantera de los muslos).
Si te ves superado por el entrenamiento, quizás debas comenzar con uno más corto, 10 minutos aproximadamente, y avanzar hasta entrenamientos más largos a medida que aumenta tu resistencia.
No te olvides que hay marcas como las bicicletas elípticas Sportstech que te pueden ir muy bien si estás empezando.
Cómo hacer el entrenamiento
Sigue cada segmento del entrenamiento, trabajando para encontrar un ritmo / resistencia que te permita entrenar al ritmo sugerido de esfuerzo percibido. Retrocede si te sientes demasiado cansado o sientes los músculos débiles. Debes sentir que está haciendo ejercicio, pero no conviene perder el aliento.
- Realiza este entrenamiento unas tres veces a la semana, con un día de descanso en el medio.
- Estira la parte inferior del cuerpo después del entrenamiento y asegúrate de beber agua antes y después.
Controla tu intensidad siempre. La forma más fácil es hacer un seguimiento del esfuerzo percibido (RPE), una escala de 1 a 10 de cuánto estás trabajando. Para este entrenamiento deberás permanecer entre el nivel 4, que es un ritmo de calentamiento fácil, y el nivel 6, que está fuera de su zona de confort. Haz ajustes a lo largo del entrenamiento para mantener una intensidad moderada.
Entrenamiento en elíptica para principiantes
| Tiempo | Intensidad / Ritmo | RPE |
|---|---|---|
| 5 minutos | Calienta a un ritmo cómodo. Mantén baja la resistencia. | 4 |
| 3 minutos | Aumenta la resistencia de uno a cuatro incrementos, o hasta que estés trabajando más duro que tu ritmo de calentamiento. Deberías sentir que estás trabajando, pero pudiendo mantener una conversación. Este es tu ritmo de referencia. | 5 |
| 2 minutos | Aumenta la resistencia una vez más hasta que estés trabajando un poco más duro que la línea de base. | 5-6 |
| 3 minutos | Disminuye la resistencia o vuelve a la línea de base. | 5 |
| 2 minutos | Aumenta la resistencia una vez más hasta que estés trabajando un poco más duro que la línea de base. | 5-6 |
| 5 minutos | Disminuye la resistencia hasta un nivel cómodo para enfriarse. | 4 |
Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos
Progresando con el entrenamiento elíptico
Para avanzar en el entrenamiento, puedes añadir otros tres minutos en el nivel 5 y luego aumenta durante dos minutos antes de hacer el enfriamiento de cinco minutos. Puedes permanecer en este nivel durante una semana y luego añadir otro segmento de tres minutos de trabajo más fácil y dos minutos de trabajo más duro. Estarás en el nivel de 30 minutos para hacer ejercicio. Esto cumple con las pautas de ejercicio diario mínimo para una actividad física de moderada a vigorosa.
Mismo día, misma hora
Para algunas personas sacar tiempo para hacer ejercicio es casi imposible. Si estás dentro de esta categoría, el programa de entrenamiento elíptico que acabas de ver es bastante adecuado. Ya te has decidido poner en marcha; ahora lo importante es ser constante. Anota esta información en tu calendario, en el smartphone o cualquier otro sistema que puedas monitorizar. Esto te ayudará y dará fuerzas para llevar a cabo el planning todos los días.
Parte la sesión
Si no hay forma de reservar el tiempo necesario cada día para hacer el ejercicio, lo puedes dividir en partes más pequeñas. Hacer ejercicio durante 10 minutos dos veces al día (un total de 20 minutos) ofrece los mismos beneficios para la salud que hacer ejercicio durante 20 minutos seguidos. Una forma de hacer esto es hacer ejercicio en la elíptica por la mañana antes del trabajo y terminar con un entrenamiento de 10 minutos después de la cena. Acostúmbrate a hacer este programa elíptico cinco días a la semana para cumplir con las pautas de actividad física detalladas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
