El ejercicio con un banco de pesas se usa para fortalecer los músculos de la mayor parte del cuerpo. No obstante, y dependiendo del objetivo, existen diferentes variaciones de press banca para hacer más hincapié en zonas determinadas. Por ejemplo, uno con los tiradores más juntos dará más énfasis en los tríceps y antebrazos.
Así pues, es un elemento muy versátil donde se puede mejorar la fuerza o la resistencia. Ideal para prepararse frente a diferentes competiciones como carreras de velocidad o partidos de futbol.
Contenidos
Músculos trabajados en el press banca
Con el press banca se trabaja varios tipos de músculos relacionados con la parte superior del cuerpo, incluido el pecho, hombros y brazos.
Aunque los músculos trabajados pueden variar dependiendo del press banca, generalmente se usan los siguientes músculos:
- Pectoral mayor
- Deltoides anterior
- Tríceps braquial
- Bíceps braquial
- Serrato anterior
Así que a continuación vamos a ver como sacar el mayor provecho de un banco de pesas.
Cómo hacer un press de banca
Press de banca plano tradicional
Equipo necesario: barra (pesos adicionales opcionales) o mancuernas, banco plano
- Acuéstese boca arriba en el banco. Agarra una barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros. La barra debe estar literalmente sobre los hombros.
- Presiona tus pies firmemente contra el suelo y mantén tus caderas en el banco durante todo el movimiento.
- Mantén el núcleo comprometido y una posición neutral de la columna durante todo el movimiento. Evita arquear la espalda.
- Levanta lentamente la barra o las mancuernas. Baje la barra hacia el pecho, permitiendo que los codos se doblen hacia los lados, a unos 45 grados del cuerpo.
- Deja de bajar cuando los codos estén justo debajo del banco. Presiona los pies contra el suelo mientras empujas la barra hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Realiza de 5 a 10 repeticiones, dependiendo del peso utilizado. Como mínimo ejecuta 3 series.
Press de banca con agarre estrecho
Equipo necesario: barra con pesos, banco plano
Usa los pasos anteriores para un press de banca tradicional, pero sujeta la barra con las manos al ancho de los hombros durante todo el movimiento.
Press de banca inclinado
Equipo necesario: dos mancuernas o barra, banco inclinado con un ángulo entre 45 y 60 grados
- Planta los pies apoyados en el suelo mientras se inclina ligeramente hacia atrás, de modo que la espalda descanse contra el banco.
- Comienza sosteniendo las mancuernas o una barra directamente sobre los hombros. Con el antebrazo mirando hacia adelante, con el pulgar envuelto alrededor del mango.
- Empuja el peso hacia arriba hasta que trace una línea con los ojos o un poco más alto, con los codos extendidos a 45 grados.
- Inhala y baja las mancuernas/barra lentamente hasta que lleguen justo por encima del pecho, con los codos y las muñecas hacia los lados.
- Repite la prensa y realiza alrededor de 5 repeticiones o más. Esto es un consejo para principiantes. El número de repeticiones dependerá de tus objetivos de entrenamiento.
- Alguien que usa pesas más grandes puede hacer menos repeticiones que alguien que usa pesas más ligeras.
Press de pecho declinado
Equipo necesario: banco en una inclinación negativa y mancuernas/barra.
- Acuéstate lentamente en el banco declinado, de modo que las piernas estén más altas que la cabeza. Coloque los pies en el suelo o sobre un elevador.
- Lo suyo es pedir ayuda a una persona cercana para que te ayude a levantar la barra del estante o a agarrar mancuernas. Sostén el peso directamente sobre los hombros, con los brazos ligeramente más anchos que la altura de los hombros.
- Empuja el peso hacia arriba hasta que los brazos formen un ángulo de 45 grados en la parte superior.
- Baje lentamente el peso hasta la altura del pecho, con los codos hacia los lados.
- Repite la prensa y realice alrededor de 5 repeticiones o más.
Incorporación de press de banca a tu rutina
Si deseas añadir el press de banca a tu día a día, es aconsejable llevarlo a cabo solo 2 o 3 veces por semana. Date al menos 1 día de descanso entre sesiones para permitir que tus músculos se recuperen.
La cantidad de repeticiones dependen de los objetivos y la propia condición física. Si se está usando mucho peso, hacer de 3 a 5 repeticiones a la vez puede ser suficiente para que sea completamente efectivo. Puedes realizar hasta 3 series, descansando unos minutos entre ellas. El número de series también depende de los objetivos. Un levantador que busca mejorar la fuerza puede hacer de 4 a 6 series, mientras que alguien que quiere trabajar en la resistencia muscular hará de 2 a 3 series.
Para un entrenamiento de cuerpo completo, hay que alternar con ejercicios enfocados a las piernas y los hombros haciendo sentadillas, estocadas y prensas por encima de la cabeza. Además, se debe incluir ejercicios cardiovasculares en la rutina semanal, como correr, nadar o andar en bicicleta.
Seguir este tipo de rutina tan variada es importante para asegurar de que se está trabajando todo el cuerpo. Este tipo de rutina semanal también tiene en cuenta los días de descanso.
Las rutinas de cuerpo completo también pueden ser más efectivas que el entrenamiento puntual, como es el aplicado solo para un determinado músculo. ¡Recuerda!, el cuerpo se adapta rápidamente al ejercicio, por lo que es importante variar los entrenamientos para mantener un desafío constante en el cuerpo.
