Antes de realizar la mayoría de las actividades físicas es recomendable realizar unos calentamientos previos.
El calentamiento sirve para ir adecuando tu cuerpo de manera progresiva al tipo de actividad que vas a realizar. Esto significa que tienes que prepararte tanto física como mentalmente.
En concreto interesa calentar nuestros músculos, articulaciones y sistema nervioso central.
Estos calentamientos dependen del ejercicio que se vaya a realizar. Por ejemplo si se va a hacer remo habrá que calentar los músculos de la zona de los hombros o los que practican atletismo la zona de los tobillos y rodillas.
Esta es la mejor forma de reducir la probabilidad de lesiones e incrementar el rendimiento físico, entre otros muchos beneficios.
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¿Cuánto tiempo debo calentar?
Aunque muchas veces nos dé pereza, el calentamiento es fundamental antes que el entrenamiento (después también conviene realizar otro tipo de calentamiento, como veremos más adelante). No hace falta que nos lleve más de 10 o 15 minutos. A veces incluso 5, dependiendo del tipo de calentamiento y del tiempo que tangas.
Generalmente cuanto más intenso es el ejercicio que vamos a hacer más fuerte y duradero debe de ser el calentamiento. Por ejemplo, si quieres correr la prueba de los 100 metros lisos hay que calentar a la máxima intensidad. En cambio para un maratón no hace falta pasar mucho tiempo calentando ya que vas a estar bastante tiempo corriendo.
Calentamiento previo
Solo veremos mejoras en nuestro rendimiento y tendremos menos posibilidades de lesión si el calentamiento simula los patrones de movimientos del ejercicio. Por ejemplo, las zancadas y sentadillas simulan el movimiento de correr. También válido para los que usáis cintas de andar.
Evidentemente este calentamiento debe de ser breve. Nunca hay que cansarse antes de llegar al entrenamiento.
Así, no está de más añadir 5 minutos de carrera suave a nuestro calentamiento. Esto pondrá a trabajar nuestros músculos y articulaciones y aumentará nuestra temperatura corporal (metabolismo).
No te olvides de estirar
Antes de ponernos en materia con el calentamiento conviene diferenciar los distintos tipos de estiramientos. Dependiendo del ejercicio que se vaya a realizar vendrán bien unos u otros:
- Estiramiento estático: cuando estiras un músculo y lo mantienes unos segundos.
- Estiramiento dinámico: cuando realizar movimientos activos y rápidos a partir de pequeños ejercicios.
Veámoslos un poco más en profundidad.
Estiramiento dinámico
Utiliza ejercicios activos que activarán gradualmente los músculos para el posterior ejercicio. En este tipo de estiramientos el músculo no permanece constantemente estirado y estático.
Este tipo d estiramiento, al ser antes que el ejercicio, necesita de una calentamiento previo para que no sea contraproducente. Esto es porque su aplicación en zonas frías del cuerpo puede terminar acortando el músculo y no se conseguiría el efecto deseado.
Por otra parte, bien realizado mejora la amplitud del movimiento y aumenta la flexibilidad y fuerza de los músculos. Bastante más que los estiramiento estáticos.
Que es lo que se necesita para estirar correctamente
Sudar: el objetivo de este calentamiento es que la sangre fluya para aumentar la temperatura de tu cuerpo. Es importante mantener un buen ritmo.
Músculos: dependiendo del ejercicio posterior, céntrate en los músculos que vas a utilizar para que se vayan activando.
Mente: establecer una conexión mente cuerpo también es importante. Así se consiguen mejores resultados y más rápidos.
Estiramiento estático
Mucho cuidado con este tipo de estiramiento ya que ciertas investigaciones han demostrado sus efectos negativos inmediatamente antes del ejercicio.
Lo mejor es dejar el estiramiento estático para después o para llevarlo a cabo a cualquier hora del día. Nunca antes del entrenamiento ya que el músculo debe de estar caliente además de haber disminuido su tamaño.
Con este tipo de estiramientos se evitan la mayoría de las agujetas además de volver al estado inicial muscular mejorando la flexibilidad.
Lo mejor es estirar el músculo y mantenerlo en la misma postura durante 15 o 30 segundos. Se pueden dividir en dos tipos:
- Estiramiento activo: consiste en estirar el músculo antagonista sin ningún tipo de ayuda (véase siguiente punto para aclarar)
- Estiramiento pasivo: consiste en el estiramiento del músculo donde la fuerza la ejerce un agente externo. Ya puede ser una pared, un compañero, una silla…
Los estiramientos estáticos (tanto el activo como el pasivo) se pueden aplicar todos los días.
Si nunca has estirado antes, debes aplicar solo estiramientos estáticos y aprender los ejercicios antes de usar técnicas mas avanzadas. (PNF, Estiramientos Isométricos etc.) Sigue una rutina sencilla por algunas semanas.
No llegues al dolor
Como consejo final, el calentamiento no es ningún desafío. Calentar de manera fuerte no te va a conducir a nada más que una lesión.
