Ahora que ya has comprado una plataforma vibratoria, estarás deseando subirte a ella y hacer algunos ejercicios.
Es posible que con la compra te haya venido un manual o una tabla de entrenamientos. Pero a veces las sesiones son demasiados agresivas o directamente no se nos proporciona esta información. Así es como nos hemos decidido a hacer esta práctica guía con el fin de ayudarte.
Asumiremos que eres principiante y no tienes ni idea de que ejercicios hacer con tu nueva placa vibratoria. Por ello este entrenamiento va destinado al cuerpo entero, pero está particularmente orientado en tonificar la parte inferior del cuerpo.
Cuando sea relevante, mencionaremos formas de adaptar los ejercicios a diferentes niveles de condición física. Aclaramos que la duración es la duración máxima recomendada para una persona en buena condición física. Tampoco pasa nada si no llegas a ese máximo. Lo que puedas.
Contenidos
Estiramiento de hombros
Músculos trabajados: Brazos, hombros, espalda
Frecuencia: 22 – 28 Hz
Duración: 30 segundos
Para este ejercicio necesitarás unas gomas elásticas. La mayoría de las placas de vibración vienen con ellas y si no (o que las hayas perdido) se pueden comprar por separado.
Súbete a la placa de vibración, con los pies separados a la misma distancia. No los alejes más que el ancho de tus caderas, en este punto es donde se consigue más equilibrio. Tira de las gomas hasta que la parte inferior del brazo forme un ángulo recto con la parte superior del brazo a la altura del codo.
Tabla
Músculos trabajados: brazos, espalda, núcleo, piernas
Frecuencia: 14 – 24 Hz
Duración: 30 segundos
Coloque tus antebrazos sobre la plataforma (si no usa una alfombra acolchada, es posible que prefieras vestir manga larga). Empuja la parte inferior del cuerpo lejos de la plataforma hasta que tu espalda esté recta con las rodillas apoyadas en el suelo.
Levanta el peso del cuerpo de la plataforma y las rodillas del piso para que solo los dedos de los pies permanezcan en contacto con el suelo.
Hold Ups
Es posible que debas comenzar con la opción uno y avanzar hasta la opción dos.
Músculos trabajados: espalda, pecho, hombros, parte inferior del cuerpo
Frecuencia: 22 – 28Hz
Duración: 15 segundos
Tienes que volver a adoptar la posición del ejercicio anterior, excepto que en lugar de apoyar los antebrazos en la plataforma usaras las palmas de tus manos. Luego, levanta la parte superior del cuerpo, lo más que cómodamente puedas, mientras mantiene el codo doblado. Dependiendo de tu nivel de condición física, puedes optar por mantener las rodillas y la parte inferior de las piernas en el suelo o solo los dedos de los pies. Aguanta en esta posición el tiempo marcado.
Jack Knife
Músculos trabajados: espalda, abdominales
Frecuencia: 22-28 Hz
Duración: 30 segundos
Para este ejercicio, te sugerimos que empieces sentado de espaldas a la placa vibratoria. Luego gira para colocar los pies en la plataforma manteniendo las rodillas dobladas y la espalda apoyada en el suelo con los brazos extendidos a su lado. Levanta el cuerpo desde las caderas lo más que puedas sin llegar al dolor y aguanta.
Abdominales de piernas
Músculos trabajados: abdominales
Frecuencia: 14-20 Hz
Duración: 15 Segundos
Siéntate en el centro de la plataforma. Debes colocar todo el peso sobre tus glúteos. Lleva las manos detrás de ti apoyándolas suavemente en la plataforma (ayudará para mantener el equilibrio). Asegúrate de que tus codos permanezcan doblados. Esto probablemente implicará que te inclines un poco hacia atrás, no pasa nada, solo recuerda mantener la espalda recta.
La versión básica de este ejercicio es levantar las piernas lo más alto que puedas, mientras mantiene una buena postura en la parte superior del cuerpo. Hay que mantenerse así durante 15 segundos.
Debemos enfatizar lo importante que es mantener la postura que describimos anteriormente y mantener la carga de peso en los abdominales en lugar de en la espalda y / o los hombros.
Una vez que controles esta versión, puede intentar variarla para que se adapte a tus propias necesidades. Cuanto más frecuentemente hagas este ejercicio, mejor comprenderás qué músculos exactamente están trabajando en qué punto y cómo configurar el entrenamiento.
Sentadillas
Músculos trabajados: Muslos
Frecuencia: 23-28 Hz
Duración: 30 segundos
Adopta la clásica «posición en cuclillas«, con los pies separados a la altura de los hombros (o un poco más), mirando a la plataforma y las rodillas ligeramente dobladas.
Estira los brazos para que queden paralelos al suelo o, si lo prefieres y tu plataforma vibratoria es vertical, sujeta las barras de las manos. Si optas por la última opción, recuerda que las barras son para estar más cómodo y ayudar al equilibrio, tu peso corporal siempre debe de estar por encima de los muslos. Siendo así, es posible que debas comprobar que puedes bajar las caderas sin perder el equilibrio ni doblar la espalda. Es muy importante que tu espalda permanezca recta durante este ejercicio.
Este es un ejercicio excelente para perder peso con tu plataforma vibratoria y fortalecer las piernas.
Manteniendo la postura de la parte superior del cuerpo, baja las caderas como si te sentaras en una silla imaginaria y aguanta. Como recomendación repetimos una vez más, llega hasta donde puedas.
Estiramiento cuádruple
Músculos trabajados: cuádriceps, flexor de cadera
Frecuencia: 18-24 Hz
Duración: 30 segundos
Este es un ejercicio en el que la mayoría de las personas probablemente sentirán el beneficio definitivo al usar una colchoneta acolchada. Si no tienes una, puede usar pantalones más gruesos (por ejemplo, pantalones de jogging en lugar de mallas de lycra) o colocar algún tipo de acolchado en la plataforma, como una manta o un cojín.
Mira en dirección opuesta a la plataforma vibratoria y coloque la parte inferior de una pierna sobre la placa con la rodilla apoyada en el acolchado. Sitúa la otra pierna de modo que puedas sostener su peso y mantenerlo estable. Debes llevar la cadera de ese lado hacia adelante.
Es posible que apoyar la mano sobre el muslo mejore tu equilibrio. Como siempre mantén la espalda recta.
Cuando estés listo, dobla la rodilla que está en el plato para que tu pierna se levante y, si es necesario, ajusta tu posición desde la otra rodilla y cadera para compensar, manteniendo la espalda recta. Aguanta así.
Estocadas
Músculos trabajados: piernas, parte inferior del cuerpo
Frecuencia: 22-28 Hz
Duración: 30 segundos
Pon un pie sobre la plataforma, con los dedos apuntando hacia adelante. Doble la pierna hasta que la rodilla forme un ángulo recto. Esto implica mover el cuerpo hacia adelante, así que flexiona las caderas y mantén la espalda recta. Deja que la pierna posicionada más atrás se doble de forma natural, así ganas estabilidad. El talón se debe de despegar del piso de modo que solo el dedo del pie queda en contacto con el suelo. Básicamente, tu silueta debe verse como si estuvieras dando un gran paso hacia una escalera bastante alta.
Puedes poner las manos donde quieras, pero suele ser más fácil apoyarlas en las caderas (por la razón que hemos explicado anteriormente). Si tienes tu peso correctamente centrado, deberías poder equilibrarse bien sin la intervención de estos.
NB: Para comprobar que la postura es correcta, tu peso debe apoyarse en los muslos y el tronco, no en las rodillas ni en la espalda. Si sientes dolor en estas áreas, deberás ajustar la postura.
Elevación de talón
Músculos trabajados: pantorrillas
Frecuencia: 23-28 Hz
Duración: 15 Segundos
Ponte en el centro de la plataforma, con los pies separados a la misma distancia, aproximadamente en línea con los hombros. Apoya las manos donde quieras, pero mantén la espalda y caderas rectas. Cuando estés listo, ponte de puntillas y aguanta.
Notas finales
Esto no es más que otro planning de entrenamiento para plataformas vibratorias (de los muchos que hay en Internet), pero ciertamente es suficiente para brindar a la persona promedio un entrenamiento muy decente.
Si bien las placas vibratorias permiten un ejercicio de bajo impacto, recuerde siempre la seguridad básica del entrenamiento, como calentar, enfriar y mantenerse hidratado.
Del mismo modo, pon atención en que los ejercicios requieren que mantengas el peso del cuerpo sobre los músculos designados, no sobre las articulaciones o la espalda. Si sientes tensión en estas zonas, estas haciendo algo mal. Puede ser útil colocar la plataforma vibratoria cerca de un espejo, al menos al principio, para que puedas ver lo que estás haciendo.
